Hugh Jackman
Yavaş yavaş alışılmış bölgesel çalışmaların yerini, genel ve hızlı sonuç veren çalışmalar alıyor.
@Gunnar (Gunnar Peterson) Amerikalı bi kişisel antrenör.Bir çok hollywood yıldızına özel çalışma programları ve antrenörlük yapıyor.Bu yazımda onun Hugh Jackman'a X-men serisi için hazırladığı v e onu tam bir Wolverine yapan çalışma programından bahsedeceğim.
Kısaca özetlersek program yüksek süreklilik ve dayanıklılık istiyor.İçerik olarak bildiğimiz part only (bölgesel) çalışmaların aksine genel vücut hareketini kapsıyor.Bu sebeple definisyon yani hat belirginliği ve yağsızlık artıyor.
Ben bu programı geçen yaz sonu boyunca 7 hafta uyguladım ve vücudumda harikalar yaratan değişim yaşadım.Çok yüksek kalorili bir diyet yaptığım ve birazda yağlanmak istediğim için yağ oranımda çok bir değişim olmadı %13 tü sabit kaldı.Ancak 6 kg lık bir kas kütlesi aldım ki bu iyi bir oran.
Bu programı yüksek kalorili bir diyetle iyi bir hacim kazanmak için de kullanabilirsiniz.Ama dikkatli ve etkili bir düşük kalori ve yeterli proteinli bir diyetle çok iyi hatlara sahip olunabilir.
Program yaklaşık 75 dakikanızı alıyor ayrıca setler ve tekrarlar arası dinlenme YOK!
Unutmayın , başarı; pozitif ve kararlı eylem gerektirir.
Şimdi gelelim detaylara, Bilal'e anlatır gibi anlatıyorum ;
Süper Set 1;
(12 tekrar sonunda bir sonraki harekete geçiniz ve bu geçişi 4 tur tekrarlayınız.)
Squat (Her iki tarafına sadece bir plaka ağırlık konmuş olimpik bar)
Step ups (2x10 kg lık dumbellarla bir bench'e in çık yapıyoruz)
Laying Medicine Ball Chops (10kg lık plaka yada fitness topu ile alt resimdeki hareketi yerde sırt üstü yatarken yapıyoruz )
Dumbbell Single-Arm Row(15-20 kg bildiğimiz dombell rowing(ağaç kesme) hareketi)
Crunch(Bunu 20 tekrar yapıyoruz)
Tekrar Step up(Bu sefer 15 tekrar ayak başı)
4 Turun sonunda final olarak: Airdyne bisiklette 2 dk
Süper Set 2;
(12 tekrar sonunda bir sonraki harekete geçiniz ve bu geçişi 3 tur tekrarlayınız.)
Gorilla Pull Ups (Alt resimde başlangıç ve bitiş pozisyonu gözüküyor tam sırt barfiksi)
Bitiş pozisyonunda sırtımız resimdekinden farklı olabildiğince yere paralel olmalı.Yani hareketin amacı sırt kasları.
Standing Jump and Reach(sıçrama hareketi)
Fat Bar Curl( Burda ağırlığı siz ayarlıyorsunuz fakat bu tip bir bar bulmak zor olabilir çözümü kendin üret bilal)
Skipping Jump Rope- 1 dakika (bildiğimiz ip atlama detayı http://www.youtube.com/watch?v=C167LuH_Gr0 bu videoda 3. dakikadan sonraki hareket)
3 turun sonunda final olarak koşu bandında %2 eğimle 8kph hızda 2 dakika koşuyoruz
Süper set 3,
(12 tekrar sonunda bir sonraki harekete geçiniz ve bu geçişi 3 tur tekrarlayınız.)
Standing Cable Fly
Standing Cable Press
Standing Cable Bicep Curls
Standing Cable Wood Chops
Shoulder Press(30kg)
Bu hareketleri google da arattığınızda detayını kolayca bulursunuz.
3 turun sonunda 2 dk kum torbasında box
3 Süper setinde sonunda finalin finali olarak
3 set , her sette 8x20 sn max hızda koşu ( her 20 sn de bir 10 sn yavaş hızda dinlenme(yürüme)
5 dakikalık aralıksız karın egzersizi (üst alt orta oblik karışık)
Haftada 3 gün yapın ve diğer gidebildiğiniz günlerde eski tip bölgesel çalışmalarınızı yapın.
hadi bilal go on
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder